Fontos! Ez egy diéta, életmódváltás, nem pedig fogyókúra. A testsúlyvesztés csak kellemes mellékhatás (lehet).
Az IR diéta célja, hogy megfelelő IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő MENNYISÉGben ( a legjobb ha az előírt ch mennyiségét dietetikus határozza meg) és az inzulin-érzékenység napszakos ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású CH), megfelelő MINŐSÉGben táplálkozunk. Ezzel stabil vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.
IR esetén az általános kiindulási alap 160g/nap, 5-6 étkezésre bontva:
• 6:30- 8:00 Reggeli 30g, csak lassú
• 9:30-11:00 Tízórai 20g, már lehet benne gyors is (pl tejeskávé)
• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében lassú, de lehet benne gyors is
• 15:00-17:00 Uzsi: 20g, lehet akár mind gyors
• 18:00-20:00 Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
• (21:00-22:00) Utóvacsi, 10g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte)
Minimum 2, maximum 4 óra telhet el az étkezések között. A gyors-lassú felosztás azért fontos, mert MINDEN ember inzulin érzékenysége napszakosan változik: a legrosszabb pl a kora reggeli órákban, a legjobb dél körül. Ezért egy jó kis reggeli tejeskávé (a tej nem csak gyors, de az inzulinválasza extrém magas) egész napra padlóra küldheti az inzulin-háztartást. Ha tehát bealszik az ember akkor is a lassú szénhidráttal kezdünk, tehát pl. tejet az első étkezés után min. 2 órával szabad csak inni. Ha átalszunk egy étkezést, a kieső CH adagot a nap folyamán elosztva célszerű pótolni. (napszaknak megfelelően, persze)
Az étkezéseknél arra kell figyelni, hogy a CH adag legyen meg. Ha tehát éhes vagy, akkor célszerű alacsony CH tartalmú dolgokból jóllakni. Ha nincs étvágyad, akkor jöhetnek a magasabb CH tartalmúak, és azokból kevesebb.
Kerülendő a cukor MINDEN formája (méz,barna cukor, juharszirup, kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz is!). Helyette természetes (xilit, eritrit, stevia), vagy mesterséges édesítőket használunk.
Kerüljük a sima liszteket, fehér rizst, illetve általában minden finomított élelmiszert: minél kevésbé feldolgozott valami, annál jobb.
Az alapanyagokat eleinte mérni kell, mindig nyersen és tisztítva - tehát csak azt, amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz nem mérjük hozzá. Nagyságrendileg, az 50g CH: 25 dkg nyers krumpli elkészítve, vagy nyersen 6 dkg rizs vagy tészta megfőzve. Egyszer ajánlott lemérni, megfőzni, és utána tudni fogjuk, mennyi az annyi.
LASSÚ CH:
• teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek – alapvetően ide sorolunk minden tk lisztet, hogy pontosan melyik fajtát érdemes használni, az a konkrét recepttől függ• durum tészta, durum gríz (fajtájánál fogva lassabb a felszívódása)• barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs• bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, stb• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (korpára 2 ek/adagig nem számolunk CH-t)
Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része (min. 70%) legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék vele. (tehát az összetevők között a tk lisztek legyenek legelöl)Sütésnél a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima. (pl fehér tönköly)Sűrítésre a tk lisztek mellett a zabpehely, zabkorpa ajánlott. Utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is.
A puffasztott gabonák a hőkezelés miatt gyorsabb felszívódásúak, így nem kifejezetten ajánlottak nekünk. Kivétel a zabpehely, azt ugyanis csak mechanikusan szétlapítják, így a felszívódása nem gyorsul fel.
• Burgonya – bár alapvetően lassú CH-nak számoljuk, ha valakinél cukor problémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg azt tapasztalja, hogy felviszi a cukrát, akkor gyorsként kezelendő. Krumpliból a püré a legrosszabb verzió, minél kevésbé legyen feldolgozva! Tehát inkább legyen tepsis, vagy petrezselymes verzió. Sütésnél kell hozzá zsiradék!
A zsiradék nélküli sütés (pl alufóliában) roncsolja a sejtfalakat, felgyorsítja a felszívódást. (Ugyanez igaz pl a pirítós kenyérre is, azt reggelire tilos!!!)
• „Lassú” tejek: kókusztej, mandulatej (persze a cukormentes verzió, ami nincs felturbózva pl rizstejjel, keményítővel – nem számoljuk)
• Zöldségből lassúnak számít, aminek 100g-jában több mint 5g CH van• És a mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró
GYORS CH:
• tej, kefír, joghurt
• gyümölcs és gyümölcsös dolgok
• gyümölcs és zöldséglevek, gabonatejek, turmixok
A szőlő és aszalt gyümölcsök lehetőleg kerülendőek, nagyon magas a cukortartalmuk. A banánnal és görögdinnyével óvatosan kell bánni, mert szintén sok benne a CH.
NEM CH:
Ezek azok, amikre NEM számolunk szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és így kalóriatartalmuk van. (!!!)
• Állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt kefír): sajt, túró (100g/adagig), tojás, hús, hal, húskészítmények – ezeket minden főétkezés alkalmával ajánlott fogyasztani.
• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl, tejszín, • olajos magvak (szotyi, tökmag, dió, mogyoró, mandula... napi 1-1 marékig)
• zöldségek, amiknek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagigSPORT: edzés után 20 percen belül 10g gyors CH kell, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések közben is pótolni kell a CHt, pl hígított gyümölcslével.
ALKOHOL: alkalomszerűen, mértékkel, lehetőleg szárazat. Számolni kell a vércukor-csökkentő hatással, tehát enni kell mellé!
SZOPTATÁS: IR, illetve GDM esetén a diétát szülés után is célszerű folytatni. Figyelni kell azonban a szoptatás alatt megnövekvő szénhidrát szükségletre. Ha valaki alapból 160g körül eszik, szoptatás idején minimum 200-220g CH fogyasztása javasolt a következő elosztásban:
07:00 - 30gCH10:00 - 25gCH13:00 - 55gCH16:00 - 25gCH19:00 - 45gCH22:00 - 20gCH csak lassú!
Ilyenkor általában az alapanyagokra és az elosztásukra érdemes elsősorban figyelni, ésszerű keretek között nem kell mérni, illetve kisbaba mellett az időpontok is hozzávetőlegesek. A lényeg a rendszeres táplálkozás, a minőségi alapanyagok és hogy ne éhezzünk.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése