Ezt az összefoglalót az egyik FB csoportban osztotta meg az egyik lány, amilyenek tagja vagyok. Végre egy érthető, átlátható összegzés, ami minden kezdőnek nagy segítség lehet.
Fontos! Ez egy diéta, életmódváltás, nem pedig fogyókúra. A testsúlyvesztés csak kellemes mellékhatás (lehet).
Az IR diéta célja, hogy megfelelő IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő
MENNYISÉGben ( a legjobb ha az előírt ch mennyiségét dietetikus határozza meg)
és az inzulin-érzékenység napszakos ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú
felszívódású CH), megfelelő MINŐSÉGben táplálkozunk. Ezzel stabil
vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.
IR esetén az általános kiindulási alap 160g/nap, 5-6 étkezésre bontva:
• 6:30- 8:00 Reggeli 30g, csak lassú
• 9:30-11:00 Tízórai 20g, már lehet
benne gyors is (pl tejeskávé)
• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében lassú, de lehet
benne gyors is
• 15:00-17:00 Uzsi: 20g, lehet akár mind gyors
• 18:00-20:00
Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
• (21:00-22:00)
Utóvacsi, 10g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte)
Minimum 2, maximum 4 óra telhet el az étkezések között. A gyors-lassú
felosztás azért fontos, mert MINDEN ember inzulin érzékenysége napszakosan
változik: a legrosszabb pl a kora reggeli órákban, a legjobb dél körül. Ezért
egy jó kis reggeli tejeskávé (a tej nem csak gyors, de az inzulinválasza extrém
magas) egész napra padlóra küldheti az inzulin-háztartást. Ha tehát bealszik az
ember akkor is a lassú szénhidráttal kezdünk, tehát pl. tejet az első étkezés
után min. 2 órával szabad csak inni. Ha átalszunk egy étkezést, a kieső CH
adagot a nap folyamán elosztva célszerű pótolni. (napszaknak megfelelően,
persze)
Az étkezéseknél arra kell figyelni, hogy a CH adag legyen meg. Ha tehát éhes
vagy, akkor célszerű alacsony CH tartalmú dolgokból jóllakni. Ha nincs
étvágyad, akkor jöhetnek a magasabb CH tartalmúak, és azokból kevesebb.
Kerülendő a cukor MINDEN formája (méz,barna cukor, juharszirup, kókuszcukor,
minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz is!). Helyette
természetes (xilit, eritrit, stevia), vagy mesterséges édesítőket használunk.
Kerüljük a sima liszteket, fehér rizst, illetve általában minden finomított élelmiszert:
minél kevésbé feldolgozott valami, annál jobb.
Az alapanyagokat eleinte mérni kell, mindig nyersen és tisztítva - tehát
csak azt, amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz nem mérjük hozzá.
Nagyságrendileg, az 50g CH: 25 dkg nyers krumpli elkészítve, vagy nyersen 6 dkg
rizs vagy tészta megfőzve. Egyszer ajánlott lemérni, megfőzni, és utána tudni
fogjuk, mennyi az annyi.
LASSÚ CH:
•
teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek – alapvetően ide sorolunk minden
tk lisztet, hogy pontosan melyik fajtát érdemes használni, az a konkrét
recepttől függ• durum tészta, durum gríz (fajtájánál fogva lassabb a
felszívódása)• barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs• bulgur, kuszkusz,
hajdina, köles, quinoa, stb• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (korpára 2
ek/adagig nem számolunk CH-t)
Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része (min.
70%) legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék vele. (tehát az összetevők között a
tk lisztek legyenek legelöl)Sütésnél a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima. (pl
fehér tönköly)Sűrítésre a tk lisztek mellett a zabpehely, zabkorpa ajánlott.
Utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is.
A puffasztott gabonák a hőkezelés miatt gyorsabb felszívódásúak, így nem
kifejezetten ajánlottak nekünk. Kivétel a zabpehely, azt ugyanis csak
mechanikusan szétlapítják, így a felszívódása nem gyorsul fel.
•
Burgonya – bár alapvetően lassú CH-nak számoljuk, ha valakinél cukor
problémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg azt tapasztalja, hogy felviszi
a cukrát, akkor gyorsként kezelendő. Krumpliból a püré a legrosszabb verzió,
minél kevésbé legyen feldolgozva! Tehát inkább legyen tepsis, vagy
petrezselymes verzió. Sütésnél kell hozzá zsiradék!
A zsiradék nélküli sütés (pl alufóliában) roncsolja a sejtfalakat,
felgyorsítja a felszívódást. (Ugyanez igaz pl a pirítós kenyérre is, azt
reggelire tilos!!!)
•
„Lassú” tejek: kókusztej, mandulatej (persze a cukormentes verzió, ami
nincs felturbózva pl rizstejjel, keményítővel – nem számoljuk)
•
Zöldségből
lassúnak számít, aminek 100g-jában több mint 5g CH van• És a mák, gesztenye,
kesudió, földimogyoró
GYORS CH:
•
tej, kefír, joghurt
•
gyümölcs és gyümölcsös dolgok
•
gyümölcs és
zöldséglevek, gabonatejek, turmixok
A szőlő és aszalt gyümölcsök lehetőleg kerülendőek, nagyon magas a
cukortartalmuk. A banánnal és görögdinnyével óvatosan kell bánni, mert szintén
sok benne a CH.
NEM CH:
Ezek azok, amikre NEM számolunk szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és
így kalóriatartalmuk van. (!!!)
• Állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt kefír): sajt, túró
(100g/adagig), tojás, hús, hal, húskészítmények – ezeket minden főétkezés
alkalmával ajánlott fogyasztani.
• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl,
tejszín, • olajos magvak (szotyi, tökmag, dió, mogyoró, mandula... napi
1-1 marékig)
• zöldségek, amiknek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van -
200g/adagigSPORT: edzés után 20 percen belül 10g gyors CH kell, amit nem
számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések közben is pótolni kell a CHt,
pl hígított gyümölcslével.
ALKOHOL: alkalomszerűen, mértékkel, lehetőleg szárazat. Számolni kell a
vércukor-csökkentő hatással, tehát enni kell mellé!
SZOPTATÁS: IR, illetve GDM esetén a diétát szülés után is célszerű
folytatni. Figyelni kell azonban a szoptatás alatt megnövekvő szénhidrát
szükségletre. Ha valaki alapból 160g körül eszik, szoptatás idején minimum
200-220g CH fogyasztása javasolt a következő elosztásban:
07:00 - 30gCH10:00 - 25gCH13:00 - 55gCH16:00 - 25gCH19:00 - 45gCH22:00 -
20gCH csak lassú!
Ilyenkor általában az alapanyagokra és az elosztásukra érdemes elsősorban
figyelni, ésszerű keretek között nem kell mérni, illetve kisbaba mellett az
időpontok is hozzávetőlegesek. A lényeg a rendszeres táplálkozás, a minőségi
alapanyagok és hogy ne éhezzünk.